در این مطلب، قصد داریم درباره فواید یوگا در بارداری صحبت کنیم. اگر شما هم باردار هستید یا اگر تصمیم دارید در آینده نزدیک صاحب فرزند شوید، بهتر است خواندن این مقاله را از دست ندهید.
فواید یوگا در بارداری بی‌شمار است. این ورزش با بهره‌گیری از تکنیک‌های تنفسی و کششی ملایم می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن‌تان کمک کرده و شما را برای یک زایمان آسان و بی‌دردسر آماده کند.
یوگای بارداری چیست؟
یوگای بارداری یکی از انواع این ورزش محبوب است که برای خانم‌های باردار طراحی شده و به ایجاد تعادل بین ابعاد عاطفی، ذهنی، جسمانی و معنوی آن‌ها کمک می‌کند. انجام منظم این ورزش برای مدت ۳۰ دقیقه در روز موجب آرام کردن بدن‌تان شده و سلامت روانی و جسمانی شما و فرزندتان را بهبود می‌بخشد. یادتان باشد، پیش از شروع هر فعالیت تازه‌ای در دوران بارداری حتما باید با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
مهم‌ترین فواید یوگا در بارداری چیست؟
۱. کاهش اضطراب و افسردگی
یکی از مهم‌ترین فواید یوگا در بارداری این است که علائم اضطراب و افسردگی خانم‌های حامله را کاهش می‌دهد. این تاثیر از ذات این ورزش و ترکیب حرکات منظم و ملایم کششی و تنفسی ناشی می‌شود. تنفس آرام و ریتمیک سیستم عصبی را فعال کرده و ترشح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد. بالا بودن سطح این هورمون در بدن یکی از موثرترین عواملی است که موجب افسردگی می‌شود.
۲. بهبود جریان خون در بدن
بهبود جریان خون در بدن هم از دیگر فواید یوگا در بارداری است. این به معنای آن است که مقدار بیش‌تری خون حاوی اکسیژن به جنین می‌رسد. این موضوع به رشد بهتر جنین و تامین سلامت او کمک می‌کند.
۳. آمادگی برای زایمان
یکی از فواید یوگا در بارداری این است که به بهبود آرامش روانی و افزایش مثبت‌نگری کمک کرده و اعتماد به‌نفس را تقویت می‌کند. مجموع این عوامل، به‌علاوه کمک به استحکام بیشتر عضلات و انعطاف‌پذیری بدن از مهم‌ترین دلایلی هستند که آسان‌تر شدن زایمان را امکان‌پذیر می‌کنند. در واقع، یوگای بارداری فرآیند بچه‌دار شدن را به تجربه‌ای آرامش‌بخش و آسان تبدیل می‌کند.
۴. گسترش روابط اجتماعی
در طول بارداری و تا مدت‌ها پس از به‌دنیا آمدن نوزاد شما به سختی می‌توانید با آشنایان و دوستان قدیمی خود معاشرت و درددل کنید؛ چرا که حاملگی و تولد نوزاد، سبک زندگی شما را کاملا تغییر داده و دیدگاه‌ها و اولویت‌های‌تان را اساسا دگرگون می‌کند. در این مدت، شما به برقراری ارتباط با افرادی نیاز دارید که حرف‌تان را بفهمند و از شرایط مشابهی برخوردار باشند. خبر خوب این است که با حضور در کلاس‌های یوگای بارداری این فرصت را خواهید داشت که با تعداد زیادی خانم‌های هم سن‌وسال و دارای شرایط نسبتا یکسان آشنا شوید.
۵. تقویت ماهیچه‌های بدن
در طول بارداری، بدن شما دائما در حال تغییر و شکم‌تان در حال بزرگ شدن است. این تغییرات باورنکردنی در مدت زمان کوتاهی اتفاق می‌افتند. اگر در این دوران به‌اندازه کافی فعالیت نکنید و تحرک نداشته باشید، بدن‌تان به سختی می‌تواند خودش را سازگار کند. به همین دلیل است که پزشکان انجام فعالیت‌های ملایمی مانند یوگای بارداری را به خانم‌های حامله توصیه می‌کنند. این تمرینات کششی آرام به‌تدریج باعث قوی شدن ماهیچه‌های بدن‌تان شده و فرآیند بارداری و زایمان را برایتان ساده‌تر می‌کنند.
۶. برقراری ارتباط با جنین
یکی از اصلی‌ترین فواید یوگا در بارداری این است که برای مدت کوتاهی هم که شده ذهن‌تان را از دنیای پر مشغله اطراف و زندگی روزمره رها می‌کند. به این ترتیب، می‌توانید روی جنین نازنینی تمرکز کنید که در درون بدن‌تان درحال رشد است. این امر علاوه بر ایجاد آرامش و بهبود خلق‌وخو به تقویت ارتباط شما با جنین کمک می‌کند.
تاثیر بوگا بر مراحل مختلف بارداری چیست؟
سه ماهه اول:
در سه ماهه نخست بارداری ممکن است احساس بیماری و خستگی کنید. تهوع صبحگاهی و پایین بودن سطح انرژی از شایع‌ترین نشانه‌ها و مشکلات این دوره به حساب می‌آیند. بنابراین، در این مدت باید از انجام فعالیت‌های شدید خودداری کنید. این‌جاست که حرکات نرم و ملایم یوگا به کمک‌تان می‌آید و به بهبود کلی وضعیت جسمانی و روانی شما کمک می‌کند. یوگای بارداری می‌تواند عوارض و نشانه‌هایی مانند تهوع و کمر درد را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
سه ماهه دوم:
در سه ماهه دوم بارداری لازم است از انجام حرکات سریع، چرخش‌های تند و ورزش‌های پرتحرک خودداری کنید. این نکته به‌ویژه برای افرادی حائز اهمیت است که پیش از بارداری به‌صورت جدی ورزش می‌کرده‌اند. بنابراین، در این دوره هرگز نباید حرکاتی نظیر وارونگی را انجام دهید یا به پشت خم شوید. در غیر این صورت، ممکن است اندام‌های داخلی و ریه‌های شما به‌شدت تحت فشار قرار گیرند و مشکلات متعددی برایتان ایجاد شود. انجام تمرینات یوگای بارداری در سه ماهه دوم این دوره به شما کمک می‌کند بدون تحت فشار قرار دادن اندام‌ها از مزایای ورزش بهره‌مند شوید.
سه ماهه سوم:
در سه ماهه سوم بارداری ممکن است اغلب احساس خستگی کنید. در عین حال، به دلیل افزایش وزن و بزرگ شدن شکم تعادل خود را از دست می‌دهید. در این مدت، یوگای بارداری با تمرکز بر حالت‌های ترمیمی و باز کننده لگن و از طریق حرکات کششی سبک در کاهش دردهایتان تاثیرگذار خواهد بود. در ضمن، انجام این تمرینات کمک‌تان می‌کند زایمان راحتی را تجربه کنید. در این دوره لازم است از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید. برای اطمینان از این موضوع، می‌توانید اطرافتان را با بالش احاطه کنید و مراقب باشید که در موقعیت‌های راحت و ایمنی قرار بگیرید.
چند نکته مهم درباره یوگای بارداری
تا اینجا، برایتان از فواید یوگای بارداری و نقش آن در تامین سلامت جسمانی و روانی شما و جنین‌تان گفتیم. با وجود اهمیت بسیار زیاد و مزایای قابل توجه تحرک و ورزش در دوران بارداری هرگز نباید خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام بیش از اندازه تمرینات ورزشی و فشار بیش از حد به اندام‌ها می‌تواند نتیجه معکوسی را به‌همراه داشته باشد. در واقع، برخی حرکات ورزشی ممکن است برای شما و فرزندتان خطرآفرین باشند.
یادتان باشد، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که در دوران بارداری باید از آن‌ها اجتناب کنید. برای مثال، یوگای داغ ممکن است خطرناک باشد زیرا گرمای شدید می‌تواند باعث نقص لوله عصبی در جنین شود. همچنین باید از پیچش و خم‌شدن خودداری کنید. این حرکات تعادل شما را بر هم می‌زنند و خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهند. حرکاتی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند ممکن است به جنین‌تان آسیب برسانند.
حتی اگر قبل از حاملگی ورزش می کردید، باز هم باید قبل از شروع یوگای بارداری با پزشک‌تان صحبت کنید. مراقب علائمی مانند درد شدید، خونریزی واژینال یا کاهش حرکت جنین باشید. اگر انجام یک حرکت یا قرارگیری در وضعیتی باعث می‌شود احساس خوبی نداشته باشید، به‌آرامی وضعیت‌تان را تغییر دهید و در موقعیت راحتی قرار بگیرید.
فواید یوگا در بارداری براساس مهم‌ترین موقعیت‌های این ورزش چیست؟
موقعیت Tailor یا Cobbler:
این موقعیت نشسته می‌تواند به باز شدن لگن‌تان کمک کند. در هنگام انجام این کار لازم است از قرارگیری کامل استخوان‌های لگن بر روی زمین اطمینان یابید. بهتر است این حرکت را بر روی فرش، پتو یا یک سطح نسبتا نرم دیگر انجام دهید. توصیه می‌کنیم، یک بالش یا حوله رول شده را هم زیر زانوهایتان قرار دهید. به این ترتیب، از وارد شدن فشار بیش از اندازه و باز شدن بیش از حد لگن جلوگیری خواهید کرد.
موقعیت تیلت لگن یا گربه:
این موقعیت می‌تواند به کاهش کمردردهای دوران بارداری کمک کند.
موقعیت چمباتمه:
قرارگیری در این موقعیت به استراحت اندام‌ها، باز کردن لگن و تقویت قسمت‌های بالایی پا کمک می‌کند.
موقعیت ساده خوابیده و درازکش به پهلو:
موقعیت خوابیده و درازکش به پهلو یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید یوگای بارداری را با استفاده از آن به پایان برسانید و احساس آرامش و راحتی را تجربه کنید.
سایر موقعیت‌های مناسب یوگای بارداری:
حرکات ایستایی، چرخش لگن و حرکت کبوتر اصلاح شده به تقویت مفاصل کمک می‌کنند؛ لگن را باز می‌کنند؛ و تعادل‌تان را بهبود می‌بخشند. حرکات جنگجو هم موجب کاهش کمر درد و دردهای مربوط به سیاتیک می‌شوند.
اقدامات احتیاطی یوگا در دوران بارداری چیست؟
- پیش از شروع یوگای بارداری با پزشک‌تان مشورت کنید و اطمینان یابید که انجام این کار برای شما مشکل‌ساز نخواهد بود.
- یک مربی باتجربه در زمینه یوگای بارداری پیدا کنید و تمرینات‌تان را زیر نظر او انجام دهید.
- قوانین کلی مربوط به ایمنی ورزش در دوران بارداری مانند نوشیدن آب زیاد و سایر موارد را رعایت کنید.
- به‌هیچ عنوان به خودتان سخت نگیرید. به خاطر داشته باشید، بدن شما به شکل قابل توجهی تغییر کرده و زمان لازم است تا بتواند خودش را با این تحولات مطابقت دهد. بنابراین، سطح توقع‌تان را با واقعیات موجود تطبیق دهید.
- به صدای بدن‌تان گوش کنید و ژست‌ها و حرکات آسیب‌زا را انجام ندهید. اگر احساس می‌کنید حرکتی برایتان مناسب نیست از مربی بخواهید موقعیت جایگزینی را به شما معرفی کند.
- مراقب تعادل‌تان باشید و سعی کنید اصلا زمین نخورید.
- در سه ماهه سوم بارداری و در هنگام انجام ژست‌های ایستاده، پاشنه‌هایتان را به دیوار بچسبانید؛ یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. به این ترتیب، تعادل‌تان را از دست نمی‌دهید. همچنین، برای ایجاد ثبات بیشتر می‌توانید از وسایلی مانند بلوک‌ها و تسمه‌های مخصوص استفاده کنید.
- در سه ماهه دوم و سوم بارداری از خوابیدن به پشت خودداری کنید. انجام این کار ممکن است به بزرگ سیاه‌رگ زیرین بدن‌تان فشار وارد کند و جریان خون به رحم‌تان را کاهش دهد. بزرگ سیاه‌رگ زیرین یکی از اصلی‌ترین عروقی است که خون را از پاها به قلب باز می‌گرداند. همچنین، خوابیدن به پشت در این مقاطع بارداری می‌تواند موجب سرگیجه، تنگی نفس و حالت تهوع شود.
- برای طولانی‌مدت در یک موقعیت باقی نمانید. چرا که این امر می‌تواند سرعت جریان خون به قلب را در زنان باردار کاهش دهد.
- از انجام حرکات کششی شدید در ناحیه عضلات شکم صرف‌نظر کنید. خم شدن به جلو و عقب و همچنین، پیچش شدید می‌توانند به بدن‌تان صدمه بزنند.
- از انجام کلیه حرکاتی خودداری کنید که ناراحت‌تان می‌کنند یا باعث دردهای عضلانی می‌شوند.
- از انجام حرکات یوگا در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید.
سخن آخر
در این مطلب، تلاش کردیم فواید یوگا در بارداری و برخی نکات و توصیه‌های مهم در این زمینه را با شما به اشتراک بگذاریم. آیا شما هم یوگای بارداری را تجربه کرده‌اید؟ خوشحال می‌شویم دیدگاه‌ها و تجربه‌های خود را در بخش «نظرات کاربران» با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.
