در این مطلب، قصد داریم درباره فواید پیاده‌روی در بارداری صحبت کنیم. اگر دوره حاملگی را پشت سر می‌گذارید؛ یا اگر تصمیم دارید به‌زودی بچه‌دار شوید؛ پیشنهاد می‌کنیم، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
در بسیاری از روزهای دوران بارداری احتمالا سطح انرژی شما پایین خواهد بود. در واقع، شما در حال خلق یک انسان کامل هستید و این موضوع اصلا کار ساده‌ای نیست. پایین بودن سطح انرژی و تغییرات عمده‌ای که در ساختار ظاهری و هورمونی بدنتان اتفاق می‌افتد، ممکن است احساس خستگی بیش‌تری را در شما ایجاد کند. به این ترتیب، احتمالا بخش عمده‌ای از روز را به استراحت اختصاص می‌دهید. با این حال، توصیه می‌کنیم علاوه بر خواب کافی برای فعالیت‌های مفید روزانه هم وقت بگذارید و روزی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. خوب است بدانید، ورزش در دوران بارداری به تقویت سلامت مادر و جنین کمک می‌کند.
چرا باید در دوران بارداری پیاده‌روی کرد؟
پیش از آشنایی با فواید پیاده‌روی در بارداری، خوب است بدانید راه رفتن یک ورزش هوازی و ملایم است که تقریبا در هر زمان و مکانی می‌توان آن را انجام داد. برای شروع و استمرار این ورزش محبوب، شما تنها به یک جفت کفش ورزشی خوب و راحت و یک بطری آب نیاز دارید. براساس یافته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، یک خانم سالم در طول دوره حاملگی به‌طور متوسط باید هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه به آرامی ورزش کند. بهتر است این مدت زمان به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم شود.
واقعیت این است که حرکت دادن بدن در بارداری ممکن است همیشه جذاب به نظر نرسد؛ به‌خصوص اگر هنوز تهوع صبحگاهی را تجربه می‌کنید احتمالا به‌هیچ عنوان تمایلی برای تحرک اضافی نخواهید داشت. با این حال، تناسب اندام و فعال بودن در دوره حاملگی فواید بی‌شماری دارد. این کار در طولانی‌مدت به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و این دوره موقتی را با آرامش بیش‌تری سپری کنید.
براساس یافته‌های کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، پیاده‌روی و سایر ورزش‌های ملایم در دوران بارداری می‌توانند خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و حتی زایمان از طریق سزارین را کاهش دهند. پیاده‌روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن و بسیار کم‌خطر است که بدون آسیب رساندن به عضلات و مفاصل‌تان به بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. با این حال، دوره حاملگی و شرایط جسمانی هر فردی منحصر به‌فرد است. بنابراین، پیش از شروع هر فعالیتی لازم است با پزشک‌تان مشورت کنید و توصیه‌های او را جدی بگیرید.
مهم‌ترین فواید پیاده‌روی در بارداری چیست؟
۱. کاهش عوارض نامطلوب بارداری و زایمان
براساس مطالعات، زنانی که به‌طور منظم پیاده‌روی می‌کنند کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری یا سزارین‌های ناخواسته قرار می‌گیرند.
۲. تناسب اندام
تناسب اندام در دوران بارداری از مهم‌ترین عواملی است که احتمال زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. در عین حال، با کنترل وزن‌تان در این دوره احتمالا بعد از زایمان سریع‌تر می‌توانید به وزن قبل از حاملگی برگردید.
۳. بهبود خلق‌وخو
براساس مطالعات، پیاده‌روی منظم به شکل قابل توجهی در کاهش احساس خستگی و بهبود خلق‌وخوی خانم‌های باردار تاثیرگذار است.
۴. کاهش کمردرد و سایر ناراحتی‌های رایج بارداری
کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات بارداری است که می‌تواند در فعالیت‌های روزانه و خواب اختلال ایجاد کند. از سوی دیگر، پیاده‌روی موجب قوی شدن ماهیچه‌های کمر می‌شود و به عضلات این نواحی کمک می‌کند که از شکم در حال رشدتان حمایت کنند تا دچار گرفتگی نشوند.
۵. بهبود وضعیت و کیفیت خواب
پیاده‌روی علاوه بر سوزاندن کالری‌ها و چربی‌های اضافی موجب صرف انرژی بیش‌تری شده و به شما کمک می‌کند خستگی سالمی را تجربه کنید. به این ترتیب، می‌توانید راحت‌تر و با کیفیت‌تر بخوابید. یادتان باشد، هرگز نباید قبل از خواب پیاده‌روی کنید. در غیر این‌صورت، اثر معکوسی را تجربه خواهید کرد و دچار بی‌خوابی می‌شوید.
۶. بهبود یبوست
یبوست هم یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران بارداری است. پیاده‌روی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حرکات روده کمک می‌کند. این امر موجب کاهش جذب آب در روده بزرگ می‌شود. مجموع این عوامل باعث می‌شوند بدنتان مدفوع را نرم‌تر و آسان‌تر دفع کند.
۷. تسهیل زایمان طبیعی
پیاده‌روی منظم، عضلات و ماهیچه‌های بدن را قوی‌تر کرده و به آسان‌تر شدن زایمان طبیعی کمک می‌کند.
۸. بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی
پیاده‌روی و سایر ورزش‌های ملایم به بهبود گردش خون در بدنتان کمک می‌کند. این امر از مهم‌ترین عواملی است که سلامت کلی قلب و عروق و ریه‌ها را به‌دنبال دارد. مجموع این عوامل در به‌دنیا آوردن یک نوزاد سالم با وزن مناسب تاثیرگذارند.
موقع پیاده‌روی در بارداری چه نکاتی را باید رعایت کنم؟
مراقب کم‌آبی بدنتان باشید
در طول پیاده‌روی حتما یک بطری آب به‌همراه داشته باشید و به‌طور مداوم از آن بنوشید. در صورت گرم بودن هوا بهتر است در یک مکان سرپوشیده و خنک راه بروید. به این ترتیب، از بالا رفتن بیش از اندازه دمای بدن و تبخیر آب آن جلوگیری خواهید کرد. یادتان باشد، پزشکان توصیه می‌کنند در دوره حاملگی و حتی در شرایط عادی روزانه ۲.۷ لیتر معادل ۱۱ لیوان آب بنوشید.
کفش مناسب بپوشید
اصلا تفاوتی ندارد در چه دوره‌ای از بارداری هستید؛ یعنی، حتی در اولین روزها و هفته‌های حاملگی هم باید در هنگام راه رفتن کفش راحت و مناسبی به پا کنید. بهترین گزینه برای انجام این کار، کفش‌های ورزشی مخصوصی هستند که برای پیاده‌روی طراحی شده‌اند.
زیاده‌روی نکنید
در دوران بارداری باید به‌دقت به نشانه‌های موجود و اعلام خطر بدن توجه کنید. یعنی، به‌هیچ عنوان نباید به خودتان فشار بیاورید. هر وقت احساس خستگی کردید سریعا استراحت کنید. در صورت لزوم، می‌توانید زمان پیاده‌روی را کاهش داده و به جلسات ۱۵دقیقه‌ای تقسیم کنید.
مراقب باشید زمین نخورید
بزرگ شدن شکم و افزایش وزن سریع از مهم‌ترین عواملی هستند که تعادل جسمانی خانم‌های باردار را بر هم زده و احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهند. بنابراین، در هنگام پیاده‌روی باید تا جای ممکن مراقب باشید؛ مسیر حرکت‌تان را با دقت زیر نظر داشته باشید؛ و با تمام وجود سعی کنید که زمین نخورید.
در چه شرایطی باید پیاده‌روی در بارداری را متوقف کنم؟
با وجود فواید پیاده‌روی در بارداری بروز برخی مشکلات یا نشانه‌ها به شما هشدار می‌دهند که فعالیت‌های اضافی را متوقف کنید و با پزشک‌تان تماس بگیرید. این علائم عبارتند از:
- خونریزی واژینال
- ترشح واژینال
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- سردرد
- تورم ساق پا
- انقباضات عضلانی
- احساس درد در ناحیه لگن یا استخوان شرمگاهی
- ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- سرکلاژ سرویکس یا بخیه دهانه رحم
- چند قلو زایی و خطر زایمان زودرس
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم خونی شدید
- تشخیص جفت سرراهی بعد از ۲۶ هفته
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنم؟
فواید پیاده‌روی در بارداری بی‌شمارند. این ورزش ملایم و کم هزینه برای اغلب زنان حامله کم‌خطر است. با این حال، کلیه فعالیت‌های دوران بارداری باید تحت نظر پزشک و با صلاح‌دید او انجام شوند. بنابراین، پیش از قرار دادن پیاده‌روی در برنامه روزانه ورزشی‌تان یا قبل از شروع کردن هر فعالیت دیگری حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
از طرف دیگر، به‌محض احساس انقباضات دردناک منظم یا در صورت خارج شدن هر نوع مایعی از واژن حتما با پزشک متخصص تماس گرفته و وضعیت‌تان را تشریح کنید. از دیگر نشانه‌های هشدارآمیز می‌توان به درد قفسه سینه، تورم بدن یا سردرد اشاره کرد. در واقع، لازم است کلیه علائم و نشانه‌های دوران بارداری را جدی بگیرید و دائما با پزشک معالج‌تان در ارتباط باشید.
سخن آخر
در این مطلب، تلاش کردیم فواید پیاده‌روی در بارداری را برایتان تشریح کنیم و مهم‌ترین نکات مرتبط با آن را به‌اشتراک بگذاریم. نظر شما چیست؟ شما هم برنامه منظمی را برای پیاده‌روی در دوران بارداری در نظر گرفته‌اید؟ ممنون می‌شویم تجربیات و دیدگاه‌هایتان را در بخش «نظرات کاربران» با ما و دیگر خوانندگان در میان بگذارید.
